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ストレスと上手く付き合うために!ストレスコーピングの知識と実践方法

更新日:2015.11.28

ストレスと上手く付き合うために!ストレスコーピングの知識と実践方法

更新日:2015.11.28

ストレスコーピングのイメージ

 

ストレスを緩和し、気持ちよく働くコツを伝授します!

 

厚生労働省が平成25年に実施した労働安全衛生調査によると、職場で強い不安、ストレス等を感じる人は5割を超えているそうです。
精神疾患の方は320万人を超え、日本人の40人に1人がメンタルヘルスに何らかの問題を抱えていると言われています。
ストレスにいかに対処するかは個人としても、企業としても避けて通れない課題です。
そんな中、今注目されているのが、ストレス要因や感情に着目し、ストレスを取り除いたり、軽減したりする「ストレスコーピング」という考え方です。
今回はストレスコーピングの知識から実践方法までお伝えしたいと思います。

正しい知識を持ち、ストレスに適切に対処しましょう。

 

ストレスの定義

 

ストレスコーピングのイメージ

そもそもストレスとは何なのでしょうか?
大辞泉の定義は以下の通りです。

 

【ストレス】
(1)《生体にひずみの生じた状態の意》寒冷・外傷・精神的ショックなどによって起こる精神的緊張や生体内の非特異的な防衛反応。また、その要因となる刺激や状況。
(2)語勢。強さのアクセント。

 

ストレスは体内に生じる反応と、その要因となる外的刺激を合わせてストレスと呼んでいます。

 

身体に生じる反応

体内に生じる反応とは大きく分けると身体的、精神的、思考的の3つがあります。

 

◆身体的反応

例:脈が早くなる、お腹が痛くなる

 

◆精神的反応

例:気分が落ち込む

 

◆思考的反応

例:何も考えられなくなる

 

ストレスを感じた時、それが身体的な反応か、身体的な反応か、思考的な反応かを見極めることはとても大切です。

 

ストレスの要因

ストレスの要因は大きく分けると4つです。

 

○身体的要因

病気、睡眠不足、喉の渇き、栄養不良など。

 

○環境的要因

天気、寒暖、騒音、異臭、危険物質など。

 

○社会的要因

人間関係のもつれ、多忙、死別など。

 

○心理的要因

緊張、怒り、心配、悩み、恐怖など。

 

一般的に人間は心理的、社会的要因が多く、その他の動物は身体的、環境的要因が大半と言われています。

これらストレスを緩和する方法としてストレスコーピングがあります。

 

ストレスコーピングとは?

 

ストレスコーピングはストレス対処行動とも呼ばれ、特別なものではありません。ストレスを感じた時に解消しようと試みる行動、思考すべてがストレスコーピングです。例えば友達に愚痴を言うとか、気晴らしにお酒を飲むといったこともストレスコーピングです。大事なのはストレスの質、量を見極め、適切かつ自分に合ったストレスコーピングの方法を選択することです。
ストレスコーピングには次のような種類があります。

 

ストレスコーピングの種類

 

《社会的支援型ストレスコーピング》

 

ストレスコーピングのイメージ

 

身近な人(家族、友人、同僚、上司、恩師)に相談し、助言を求める方法です。
相談の結果、情動焦点型、問題焦点型に移行していくことが多いです。

 

《情動焦点型ストレスコーピング》

 

ストレスコーピングのイメージ

 

ストレスの原因自体に対処するのではなく、受け止め方、感情を変える方法です。一般的に、原因を取り除くことが難しい場合、例えば死別や失敗に対する対処策として選択することが多いです。
例えば業務がたまっている状況を「成長するチャンス」と前向きに捉え直すことがこれにあたります。また、愚痴を言って自分の気持ちを整理したり、感情を押し込めたりするのも情動焦点型です。
ただ、メンタルヘルスに不調をきたしがちな人の特徴として、感情を上手く表現できず、本心を表に出せないことが挙げられます。感情を押し込める対処は避けるべきです。

 

《問題焦点型ストレスコーピング》

 

ストレスコーピングのイメージ

 

ストレスの原因を取り除いたり、回避したりする方法です。解決が可能な問題でストレスを抱えている時に選ぶことが多いと言われてます。
例えば仕事がたまりすぎているのであれば、誰かに協力を仰いだり、時には他の人に頼んだりします。人間関係の悩みから逃れるために退職するのも問題焦点型の一つです。(根本的な解決とは言えないかもしれませんが…)

 

《気晴らし型ストレスコーピング》

 

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文字通り気晴らしのために自分が好きなことに没頭する方法です。精神的な反応を示すストレスには気晴らし型が有効だと言われています。
気分を高めたい時には運動が有効だと言われています。特に軽いジョギングや散歩がおすすめ。有酸素運動によりストレス物質を消費してくれます。

 

《リラクゼーション型ストレスコーピング》

 

ストレスコーピングのイメージ

 

マッサージ、ヨガ、体操、呼吸など身体の緊張をほぐす行動です。身体的な反応を示すストレスにはリラクゼーション型が良いと考えられます。
気軽に出来ることで言えば「腹式呼吸」が挙げられます。習慣化することで身体の緊張が緩和され、ストレスを受け流しやすくなります。

 

なるべく多くのストレスコーピングを用意しておく

 

ストレスコーピングのイメージ

 

ストレスコーピングは多いに越したことはありません。行動はもちろんですが、ストレスが軽減される妄想、物事の捉え方などバリエーションがあったほうが有効です。
ストレスの量、どんな反応を示すストレスかを見極め、適切なストレスコーピングを選択しましょう。

 

自分に合ったストレスコーピング法を見つけることが大切

 

ストレスコーピングのイメージ

 

ストレスの対処法を考えてストレスを溜めてしまっては本末転倒です。
まずは自分が実践しやすい方法を取り入れてみることをおすすめします。実践したら、実際効果があったかを覚えておき、次回に活かすことでより効果的なストレス対策ができるようになると思います。