筋肉を大きくしようとした際、トレーニングと同様に大切になるのが食事です。

しかしどれぐらい食事を食べればいいのか、食事回数は何回に分ければいいかわからないという声をよく耳にします。

食事法を間違えると、逆に筋肉を分解させてしまうケースもあります。

筋肉を効率よくつけていくためには、まず基本を知る必要があります。

そこで今回は、筋肥大を加速させるために知っておきたい要点をまとめてお伝えします。

筋肥大のメカニズムを知ろう

筋肉は何千もの筋繊維が束になってできています。

この筋繊維にトレーニングによる刺激が入ると損傷してダメージを受けます。損傷した筋繊維に栄養を補給することで筋繊維がより太く肥大化していきます。

筋肥大のメカニズムを理解して食事を摂取することで、筋肥大を効率良く行っていくことができます。

筋肉を増やすインスリンの働きについて

インスリンは体内で分泌されるホルモンの一種で、血糖値を下げる働きがあります。

炭水化物が体内で分解されると糖になって血中流れて身体中に運ばれます。この血糖値(血液中の糖)を下げて、糖を細胞に運ぶのがインスリンになります。

トレーニング直後は筋肉のエネルギー(糖質)が枯渇していますので、このタイミングで筋肉を構成するタンパク質と糖質を摂取することで、筋肥大を効率よく行うことができます。

食事回数をこまかく分ける

食事回数をこまかく分けるべき理由は主に2点あります。

1つ目は体脂肪がつきにくくするためです。

1回の食事で身体が吸収できるエネルギーには限度があり、その限度をオーバーしてしまうと、体脂肪として体内に蓄えられます。

1回あたりに摂取するエネルギーを少なくすることで、エネルギーが体脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。

2つ目は筋肉の分解を防ぐためです。

体内のエネルギーが枯渇してしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。食事回数を分けてエネルギーも満ちた状態を作ることで筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

上記のような理由で、世界的に有名なボディビルダーのフィルヒースは1日の食事を2～3時間おきに6回に分けていたり、日々トレーニングを行っている人はプロテインを持ち歩いて食事がとれないときは、間食としてプロテインを摂取している人もいます。

朝プロテインを飲む

寝起きの状態はエネルギーが枯渇しているので、身体がエネルギーを生み出そうと筋肉を分解してしまいます。朝食は素早く食べるのも良いですが、固形物だと消化にも時間がかかりますので、消化に時間のかからないプロテインであれば素早くエネルギーを供給することができるので筋肉の分解を抑えることができます。

トレーニング前後に炭水化物を摂取する

・トレーニング前に摂取する理由

トレーニングでは炭水化物が分解された糖質が主にエネルギーとして消費されます。エネルギーが十分に満たされていない状態でトレーニングをしてしまうと、身体が筋肉を分解してエネルギーを取り出してしまいます。

トレーニング1〜2時間前に炭水化物を摂取することで筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

・トレーニング後に摂取する理由

先程のインスリンの働きで紹介しましたが、筋肉に栄養を運ぶのがインスリンです。筋肉に効率よく栄養を運ぶために、インスリンを多く分泌させる必要があります。トレーニング後1時間以内に糖質とタンパク質をしっかり摂取し、インスリンの活動を活発化させることで筋肉にスムーズに筋肉に栄養を送り込むことができます。

まとめ

筋肉を大きくしていくためにはトレーニング量も非常に大事ですが、食事も同様に大切です。ただただトレーニングをするだけでは、筋肉が疲弊してケガにつながったり逆に筋肉を減らしてしまうこともあります。

今回お話した食事方法が皆様の筋トレライフに役立てれば幸いです。

Enjoy muscle training!!