マインドフルネストレーニングの基本的な知識とやり方をお伝えします。

最近しばしばテレビや雑誌で取り上げられているマインドフルネストレーニング。忙しい人でも気軽に実践できるトレーニングです。世界的な大企業Apple、Googleやイギリス国会も実践していると言われています。健康やビジネスでのメリットが科学的にも確認されていて、自己管理方法のグローバルスタンダードになりつつあります。
今回は「マインドフルネスって何？」というところから、具体的なやり方まで紹介したいと思います。

マインドフルネスとは〜実は超絶奥が深い

ざっくり一言で言ってしまえば、ずばり瞑想の事です。しかし、瞑想というと「なんか怪しい」「難しそう」というイメージを抱く方もいらっしゃるでしょう。

瞑想といえども、様々な種類があります。

マインドフルネスは、そのような瞑想の宗教的な側面を削ぎ落とし、純粋に科学的に瞑想を行うといったものです。

最近の脳科学では、瞑想が注目されています。その理由は、先端科学で解明されはじめた脳の特性にあるといわれています。

現代の情報社会では、脳は絶えず動きを続けており、本人は休んでいると思っているときでも、無意識の下で活動を続けています。

意識的な休息状態にしないと脳疲労が改善されず、脳疲労は蓄積されると鬱病などの精神疾患にもつながる要因になるという事です。

そこで、注目されたのが、原始仏教や禅、ヨーガなどで古来から続けられてきた瞑想法です。

実は古来からある瞑想の手法は、脳科学的に見ても超合理的なエクササイズだったのです。

そもそも、現在先端のIT企業が社内研修などにマインドフルネスを取り入れたきっかけになったのは、スティーブジョブズの禅への傾倒とも言われています。

方法論なども、禅の瞑想とほとんど変わりありません。

マインドフルネスは禅の瞑想の方法を一般的に取り入れやすくしているだけで、方法の一部は全く同じものもあります。

では何故マインドフルネスという言葉が最近流行しているのでしょうか？

それは、ただ単に「ライトな言い換え」なのではないかと思います。

大企業で「瞑想を研修に取り入れてます」というとなんだか世間的イメージも微妙ですよね。

そこで、瞑想や禅の宗教要素を排除したマインドフルネスという言葉が、便利に使われているのではないかというのが、筆者の感想です。

一応一般的な定義も見てみましょう。

日本マインドフルネス学会ではマインドフルネスを次のように定義しています。

この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること

「観る」というのは視覚だけでなく、五感(見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる)と心の動きを観ることを意味します。そのためには雑念や邪念に囚われない、心の安定が必要です。
このマインドフルネスな状態を目指すのがマインドフルネストレーニングです。

上記の定義は、古来からある禅やヴィパッサナー瞑想と全く同じです。

従って、マインドフルネスを極めようと思ったら、禅や原始仏教の瞑想方法を探求する事をオススメします。

しかし、マインドフルネスの良さは「難しい事を考えずに気軽に取り組む事」だと言えますので、以下に簡単にマインドフルネスのメリットと実践方法をお伝えしていきます。

マインドフルネストレーニングには次のようなメリットがあると言われています。

マインドフルネスのメリット

①脳の疲れを取る！

脳科学者の茂木健一郎氏も、瞑想の効用に関して言及しているほど、瞑想は脳に良い効果をもたらす事は、現代科学でも実証されています。脳には、普段無意識化に様々な雑念や、未消化なタスクが鬱積していて、処理に不可をかけています。パソコンに例えると、使っているうちにキャッシュが溜まり、使ってないアプリが動作を重くして、日々データ容量も増えていき、だんだんパフォーマンスが悪くなりますよね？

マインドフルネスを行うことで、ハードディスクをクリーンアップして、不要なファイルを消去するように、脳のパフォーマンスを改善する事ができると言われています。

筆者も、効率的な脳の休息方法として、マインドフルネスを毎日１０分程度実践していますが、終わった後は自分の脳のパフォーマンスが明らかに良くなっている事を実感します。

脳疲労とマインドフルネスの関係に関してもっと詳しく知りたい方はこちらの本がオススメです。

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②集中力のトレーニングとして多分最強！

世の中にはあらゆる自己啓発系の話がありますが、人間に取って最も大切なのは、集中力だと思います。

集中力は何を行うにしてもベースで重要になる基本的なスキルだからです。

瞑想は対象とする何かに集中する事で、雑念を排除することなので、集中力のトレーニングとしては多分最強になると思います。メンタリストDaigoさんの集中力に関しての本の中でも、瞑想・マインドフルネスについて触れています。集中力の強化にマインドフルネスをどう活用するかをもっと詳しく知りたい方は、こちらの本をオススメします。

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③優先順位が明確になる。

瞑想は、もともと自分の中にある様々な不要なとらわれ（煩悩）を排除する為のトレーニングですので、優先順位を明確にス事にも使えます。日常では様々な雑事があり、大人になればなるほど、考えなければならない事が増えていきます。マインドフルネスを行うことで、頭の中を一度リセットして、本質的に何が重要なのかを整理する事ができます。「木を見て森を見ず」状態になっている人がいたら、１０分程度のマインドフルネスを強くオススメします。

④自分をコントロールできるようになる。

原始仏教の瞑想では、三毒という基本的な煩悩を排除していく事が大きな意味をもっています。

三毒は『貪・瞋・癡』といって、簡単に言えば、『欲望・怒り・愚かさ』です。

このような基本煩悩が結局自分のこころを苦しめるのだと仏教は説きます。

例えば、怒りを例に取ってみても、最近はアンガーマネジメントなどと言われていますが、結局のところ

自分の怒りにエネルギーを向けないで、集中の対象をブラすという事が肝心だと言っています。

集中力を養い、自分の内面と対話していくマインドフルネスをトレーニングしていけば、必然的にアンガーマネジメントもうまくなっていくと言えるでしょう。

他にもストレスの軽減や心の余裕などにも繋がると言われています。

それではマインドフルネストレーニングのやり方について紹介したいと思います。

マインドフルネストレーニングのやり方

マインドフルネストレーニングのやり方についてはこちらの動画が分かりやすいです。

マインドフルネストレーニングの方法(一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート）

実践のコツ【とにかく気軽に、思いついたらいつでも少しでもやる。】

仏教に行住坐臥という言葉があります。これは禅や瞑想は立っているときも、座っている時も、寝ているときも「いつやっても良いんだ！」という意味です。

はっきり言って、何かに集中して我を忘れる事ができれば何でもマインドフルネスになります。

仕事やスポーツで極度に集中して高いパフォーマンスが出せる状態を「フロー状態」と言いますが、マインドフルネスは意図的にフロー状態を作り出すものだとも言えます。集中の対象は刺激が入ってくるものでなければ、何でもいいのです。

そのような事を踏まえて、以下に一般的なやり方を紹介していきます。

●姿勢

立っていても、座っていても問題ありません。楽に呼吸ができて、一定時間くつろげる場所を選びましょう。

●時間・回数

ひと呼吸でも、数分でも無理のない範囲で大丈夫です。最初は休憩時間や業務の合間の気分転換にやるのがオススメ。自分として「良いな」と思ったら時間や回数を増やしていきましょう。

●場所

いつでもどこでも行えます。

周囲の目が気になるのであれば自宅など一人になれるところが良いと思いますが、特に決まりはありません。自分に合った環境を見つけましょう。

【マインドフルネストレーニング基本編】

まず立ち止まり、自分に注意を集中しましょう。目は閉じていても、うつむいた状態でも構いません。
次の瞬間も自分に注意を向ける。また次の瞬間も。という風に何度も繰り返していきます。
自分に注意を向けるコツは呼吸に注目することです。「今息が体内に入ってお腹が膨らんだ」「息を吐いたらお腹が凹んだ」など心の中でつぶやいてみると、自然と雑念が取り払われます。

【マインドフルネストレーニング応用編】

マインドフルネストレーニングをもう少し本格的にやってみたいという方は次のような方法もあります。

呼吸を中心に据えたスタイル

（1）手を前で合わせて合掌のポーズをとります。
（2）鼻からゆっくり４秒程、息を吸い込みながら、合掌したまま手を上に押し上げていきます。
（3）下腹部に力を込めて、両手は、上げたままで7秒程息を止めます。吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージしましょう。
（4）肺に残っている息を全部吐き切るようなイメージで、両手を広げ、8秒程かけてゆっくり下ろしながら、息を吐きます。
（5）（1）～（4）を2～4分程、毎日繰り返します。

http://www.humanwellness-institute.org/mindfulness.html

数を数えるスタイル

【1】背筋を伸ばして座り、足を組んで、視線を下に向けます。
【2】自然に浮かんでくる思いと、人為的な考えとを区別します。
【3】繰り返し過去を思い出したり、未来への不安で気が散るようなら、それを最小限に抑えるために、こう考え直してみます。「過去も未来も、現在の私の心の中の想像にすぎない」。
【4】瞑想中は、ちょうど船の「錨」のように、呼吸が集中をつなぎ止めてくれます。
【5】息を吐くたびにひとつ数を数え、21まで数えたらまた1に戻ります。
【6】思いが浮かんでくるのを無理に抑えようとせず、心を自然に任せます。

http://www.lifehacker.jp/2014/01/140124mindfulness.html

心のなかで実況するスタイル

（１）背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

（２）呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

（３）わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

（４）身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

（５）身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。

（６）瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html

五感の実況中継をするスタイル

五感で感じることをどんどん実況中継していくやりかた。

視覚であれば…
「壁が見えます。天井が見えます。カーテンが見えます。窓が見えます。机が見えます。椅子が見えます。自分の手が見えます。自分のかけているメガネが見えます。よく見れば自分の鼻も見えます…」

触覚であれば…
「足の裏に床を感じます。お尻の下に椅子の座面を感じます。下着が直接肌に触れているのを感じます。身体が服に覆われているのを感じます。目がほんの少しかゆいです。手が少し熱いです。額に汗がにじんでいくのを感じます。」

こういったことを、五感すべてで行なうことができる。

http://decinormal.com/2016/05/15/mindfullness/

マインドフルネストレーニングを続けるコツは無理をしないこと

マインドフルネストレーニングをやっていて、雑念が湧いてくるのはごく自然なことです。雑念を無理に取り去ろうとすると、続けるのが辛くなってしまいます。時には雑念も受け入れて、楽しんでしまうくらいのゆるさが大切かもしれません。
あくまで無理のない範囲で楽しくやるのが秘訣です。

筆者は最近アップウォッチを活用しています、アップウォッチはデフォルトでマインドフルネスのアプリが入っており、数時間に1回「マインドフルネスの時間ですよ！」と通知してきます（時間間隔は設定可能）日々の中でどうしても、実践を忘れてしまいがちですが、最近はそのようなマインドフルネスをサポートするツールが充実してきていますので、活用する事も、オススメです。
一度お試しいただければ幸いです。